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17 April 2011

Añade tofu a tu dieta latina

Partiendo de la premisa que el tofu adquiere el sabor de tus especias o condimentos favoritos, un sinnúmero de chefs vegetarianos nos lo presentan como la base perfecta para la cocina creativa. Sin embargo, aunque ha tomado mucho auge en la cocina americana e internacional, es interesante ver cómo en el mundo de la cocina latina, y específicamente en la puertorriqueña, estas recetas con tofu son aún un poco limitadas.

Por supuesto, mucho tiene que ver con el papel que juega la carne en nuestra cultura. En muchos de nuestros países, siempre que haya dinero para comprar carne, ésta se convierte en el elemento principal de la comida, mientras que el arroz, los frijoles, las tortillas o los vegetales pasan a ser meros complementos. La carne, en otras palabras, se convirtió en el símbolo de buen comer; se asocia con una comida completa o con darle lo mejor a tu familia. Y no tiene por qué ser así.

Beneficios del tofu

La base de una comida completa puede estar en los granos, en los carbohidratos integrales, en las verduras y en fuentes de proteína alterna, como lo es el tofu. No solo es beneficioso como parte de una dieta nutritiva, sino que el consumo moderado del tofu contribuye a un estilo de vida saludable donde te sentirás más liviano y lleno de energía.

Inventado en China hace más de 2,000 años atrás, al tofu se le conoce muchas veces como “el queso de Asia” y se prepara con la cuajada de leche de soya. Es una fuente rica en fibra y proteína, baja en grasa y cuenta con vitamina B6, la cual es importante para el desarrollo de amino ácidos y para la formación de neurotransmisores.

Además, según la organización World’s Healthiest Foods, se ha encontrado que su consumo regular puede ayudar a bajar los niveles de colesterol hasta en un 30% , al igual que los niveles de triglicéridos y reducir la tendencia de las plaquetas a formar coágulos de sangre. Igualmente, es una excelente fuente de hierro y otros minerales que proveen energía, le provee al cuerpo protección antioxidante y es beneficioso al sistema cardiovascular, entre otras.

Ojo con las cantidades

Su consumo, claro está, debe ser moderado. A diferencia de aquellas personas que comienzan a substituir la leche, el helado, las hamburguesas y muchos otros productos con soya, se recomienda consumir la soya en combinación con otras fuentes de proteína natural. En otras palabras, si consumes tofu y helado de soya, la leche que tomes debe estar hecha de almendra o arroz. Esto se debe a que, a pesar de que el tofu (o la soya) puede ser muy beneficiosa a la salud, no debes sobrecargar al cuerpo con alimentos que provengan de la soya.

Ante la duda, siempre apuéstale a una dieta equilibrada, especialmente porque en los Estados Unidos muchos de los alimentos procesados que compramos en el súper, como las barras de granola y algunos cereales, ya contienen soya entre sus ingredientes.

A la hora de prepararlo, lo primero que tienes que preguntarte es si necesitas un bloque de tofu suave o firme. Si quieres preparar batidas o postres, la receta casi siempre requiere tofu suave. Si, de lo contrario, quieres usarlo para substituir carne o para preparar cualquier otro platillo principal, la receta casi siempre pide tofu firme. Solo recuerda que antes de cocinar con el, debes removerlo de su agua y secarlo en papel toalla.

Tofu con sabor latino

Lo mejor del tofu es su versatilidad. Una vez sepas cómo incorporarlo a tu dieta, planifica su uso durante la semana y dale rienda suelta a tu imaginación. El tofu puede convertirse en un rico cheesecake, en un delicioso guiso latino o una refrescante batida con frutas. A continuación, algunas de mis recetas favoritas con tofu.

Tofu en salsa con arroz español: Para el arroz, sofríe ½ cebolla picadita con unas gotitas de aceite de oliva y 2 cucharaditas de orégano seco, comino y ajo en polvo. Luego añade 2 ó 2 ½ tazas de arroz integral, con sal a gusto, 2 cucharaditas de pasta de tomate y dos tazas de agua. Mézclalo ocasionalmente hasta que esté cocido. Añade más agua si es necesario.

Para el tofu, seca el bloque extra firme en papel toalla y una vez esté bien seco, córtalo en cuadritos de ½ pulgada. Sazónalos con sal y sofríelos en unas gotas de aceite de oliva. Una vez comiencen a dorarse, remuévelos de la salten y en la misma grasa del aceite sofríe ½ taza de pimientos verdes, ½ de cebolla picadita, ½ de pimientos morrones picaditos y 2 cucharitas de ajo machacado . Una vez comiencen a dorarse, añade el tofu con 1 ½  cucharaditas de comino, 2 cubitos Knorr de cilantro en polvo, 1 paquete de sazón Goya con achiote, 3 cucharitas de pasta de tomate y media taza de agua. Mézclalo bien y déjalo en el fuego por 10 minutos. Añade otra pizca de sal, si es necesario.

Lentejas con ajo y tofu: Seca el bloque extra firme de tofu en papel toalla y una vez esté bien seco, córtalo en cuadritos de ½ pulgada. Sazónalos con sal de ajo, 1 cubito Knorr de cilantro, sal y pimienta. Luego, déjalos freír en unas gotas de aceite de oliva, con 2 cucharitas de ajo machacado y 1 cebolla pequeña picadita.

Luego de 8 ó 10 minutos, añade un lata de lentejas orgánicas, media taza de cebollines y una cucharita de orégano seco. Déjalos cocinar de 5 a 7 minutos y sírvelo sobre arroz amarillo o arroz español (ver receta de arriba). Puedes servirlo con tomates romas frescos y picaditos.

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